Ukategorisert

Uke 36

 5 Rounds for Time 

Økt: 

• 400m Run
• 21 Burpees
• 14 Sit ups
• 9 Box Jumps, Step Down

Stimulus og strategi: Lett økt for bevegelse og sirkulasjon. Fokus på teknikk og god flyt gjennom øvelsene. Perfekt for aktiv restitusjon eller dagen etter en tøff økt.

Intensitet: Middels

400m Run

Utførelse: Løp i et jevnt og behagelig tempo, tilsvarende ca. 1–2 minutter løping.
Fokus: Bruk dette som oppvarming for kroppen og for å sette et rolig, kontrollert tempo. Hold et steg du kan gjenta uten å bli helt utslitt.

21 Burpees

Utførelse: Start stående, legg deg helt ned på bakken med brystet i gulvet, og kom deg eksplosivt opp igjen til et hopp med armene over hodet.
Fokus: Hold jevn rytme, ikke maks tempo. Land mykt for å skåne leddene.

14 Sit-ups

Utførelse: Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene i bakken. Før overkroppen opp mot knærne, og senk kontrollert ned igjen.
Fokus: Aktiver kjernen og hold jevn pust. Unngå å dra i nakken – bruk magen til å løfte.

9 Box Jumps, Step Down

Utførelse: Stå foran en kasse eller et stabilt underlag. Hopp eksplosivt opp med begge føtter, land mykt på hele fotsålen, og gå kontrollert ned igjen.
Fokus: Bruk armene for kraft. Alltid step ned for å redusere belastning på knær og akillessener.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 35

 Chipper – Fokus & Flow 

Økt:

• 25 Jumping Jacks
• 20 Glute Bridges
• 15 Dumbbell Rows (per arm)
• 10 Push Press
• 5 min rolig nedjogg eller tøying

Stimulus og strategi: Lett økt for bevegelse og sirkulasjon. Fokus på teknikk og god flyt gjennom øvelsene. Perfekt for aktiv restitusjon eller dagen etter en tøff økt.

25 Jumping Jacks

Utførelse: Stå med føttene samlet og armene langs siden. Hopp samtidig som du fører føttene ut og armene opp over hodet. Hopp tilbake til startposisjon.
Fokus: Hold et jevnt tempo. En enkel helkroppsøvelse som øker pulsen og fungerer både som oppvarming og kondisjonstrening.

20 Glute Bridges

Utførelse: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken. Press hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær, og senk rolig ned igjen.
Fokus: Stram setemuskulaturen på toppen og unngå svai i korsryggen. Styrker sete, bakside lår og kjerne.

15 Dumbbell Rows (per arm)

Utførelse: Sett deg i en fremoverlent posisjon med en manual i hånden. Støtt deg med motsatt hånd på en benk eller kne. Trekk manualen kontrollert opp mot midjen, og senk rolig ned igjen.
Fokus: Hold ryggen rett og trekk skulderbladet bakover i bevegelsen. En effektiv øvelse for rygg og armer.

10 Push Press

Utførelse: Hold manualer eller stang ved skuldrene. Bøy lett i knærne og press manualene eksplosivt opp over hodet mens du strekker ut hoftene. Senk rolig ned til skuldrene igjen.
Fokus: Bruk bena til å hjelpe presset. Trener skuldre, armer og kjerne, med støtte fra bein og hofter.

5 min rolig nedjogg eller tøying

Utførelse: Avslutt økten med 5 minutter rolig jogg på stedet, lett gange eller tøying av store muskelgrupper.
Fokus: Senk pulsen gradvis, få i gang restitusjonen og løsne opp stramme muskler.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 34

 AMRAP 10 – Quick Sweat 

Økt:

• 5 Burpees
• 10 Sit-ups
• 15 Air Squats
• 20 Jumping Jacks

Stimulus og strategi: En rask økt som passer inn i travle dager. Fokus på enkel bevegelse og høy intensitet. Hold tempoet, men pust med kontroll. Perfekt som «wake-up workout».

5 Burpees

Utførelse: Start stående. Sett hendene i bakken, hopp føttene tilbake til en plankeposisjon, senk brystet ned til bakken, og press deg opp igjen før du hopper tilbake til stående med et lite hopp og klapp over hodet.
Fokus: Jobb med flyt og rytme. En helkroppsøvelse som kombinerer styrke, kondisjon og eksplosivitet.

10 Sit-ups

Utførelse: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken. Før overkroppen kontrollert opp mot knærne, og senk rolig ned igjen.
Fokus: Bruk kjernemuskulaturen til å løfte overkroppen. Unngå å dra i nakken. En klassisk mageøvelse som bygger utholdenhet i kjernen.

15 Air Squats

Utførelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Senk hoftene ned og bakover som i en stol, hold brystet opp og reis deg eksplosivt tilbake til stående.
Fokus: Knær ut over tær og stabil kjerne. En grunnleggende styrkeøvelse for lår, sete og legger.

20 Jumping Jacks

Utførelse: Start stående med føttene samlet og armene langs kroppen. Hopp samtidig som du fører bena ut til siden og armene opp over hodet. Hopp tilbake til startposisjon.
Fokus: Hold et jevnt tempo og bruk hele kroppen. En enkel kondisjonsøvelse som øker pulsen.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 33

 Static & Strength Flow – 3 Runder 

Økt:

• 30 sek Wall Sit
• 10 Step-ups (med vekt om ønskelig)
• 30 sek Plank
• 15 Glute Bridges
• 10 Push-ups

Stimulus og strategi: En rolig, men krevende økt for bein og kjerne. Kombinasjonen av statiske og dynamiske øvelser gir god variasjon og mental fokus. Perfekt som restitusjonsdag eller lav-intensiv økt.

30 sek Wall Sit

Utførelse: Len deg med ryggen mot en vegg, senk deg ned til hoftene er på linje med knærne (90 grader). Hold denne posisjonen uten å bevege deg.
Fokus: Hold kjernen aktiv, ryggen flat mot veggen og hælene i bakken. En effektiv isometrisk øvelse for lår og sete.

10 Step-ups (med vekt om ønskelig)

Utførelse: Bruk en kasse, benk eller trappetrinn. Sett hele foten på underlaget og press deg opp til stående. Gå rolig ned igjen og gjenta med motsatt bein.
Fokus: Press gjennom hælen for å aktivere setemuskulaturen. Øvelsen bygger styrke, balanse og stabilitet.

30 sek Plank

Utførelse: Start på albuer eller strake armer med kroppen i én rett linje fra hode til hæler. Hold posisjonen statisk.
Fokus: Stram magen og setet for å beskytte korsryggen. Unngå å la hoftene synke.

15 Glute Bridges

Utførelse: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken. Press hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Senk rolig ned.
Fokus: Klem setemusklene på toppen. Øvelsen styrker bakside lår, sete og kjerne.

10 Push-ups

Utførelse: Start i plankeposisjon med hendene under skuldrene. Senk kroppen kontrollert ned til brystet nesten berører bakken, og press deg opp igjen.
Fokus: Hold kroppen strak hele veien. Tilpass med knær i bakken ved behov. Trener bryst, skuldre, triceps og kjerne.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 32

EMOM 12 – Basic Body Control 

Økt:

• Min 1: 12 Air Squats
• Min 2: 8 Push-ups
• Min 3: 30 sek Hollow Hold
• Min 4: 10 Reverse Lunges (med eller uten vekt)

Stimulus og strategi: Teknikkfokusert sirkel med lav belastning. Bygger muskelutholdenhet og stabilitet. Hold hver øvelse stram og kontrollert. Ikke hast – kvalitet > kvantitet.

Min 1: 12 Air Squats

Utførelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Senk deg ned i en kontrollert knebøy med hoftene bakover og brystet opp. Gå så dypt du klarer med god teknikk, og press deg eksplosivt opp igjen til stående.
Fokus: Hold kjernen aktiv, og knær over tær. En grunnleggende beinøvelse som trener lår, sete og legger.

Min 2: 8 Push-Ups

Utførelse: Start i plankeposisjon med stram kjerne og hendene under skuldrene. Senk kroppen rolig og kontrollert helt ned mot bakken, og press deg eksplosivt opp igjen.
Fokus: Hold kroppen i én rett linje. Tilpass med knær i bakken ved behov. En effektiv øvelse for bryst, skuldre, triceps og kjerne.

Min 3: 30 sek Hollow Hold

Utførelse: Ligg på ryggen med armene strakt bak hodet og beina løftet noen centimeter fra bakken. Press korsryggen ned i underlaget og hold posisjonen statisk.
Fokus: Aktiver hele kjernemuskulaturen. Unngå at korsryggen løfter seg. Juster ved å bøye knærne eller ha armene langs siden for en lettere variant.

Min 4: 10 Reverse Lunges (med eller uten vekt)

Utførelse: Stå oppreist. Ta et kontrollert steg bakover med det ene beinet og senk deg ned til bakre kne nærmer seg bakken. Press deg tilbake til stående og gjenta på motsatt bein.
Fokus: Hold overkroppen oppreist og tyngden jevnt fordelt. Øvelsen styrker lår, sete og balanse.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 31

 Couplets 21-15-9 – Power Combo 

Økt:

• Jump Squats
• Dumbbell Push Press (ett eller to dumbbells)

Stimulus og strategi: Kort og eksplosiv økt med fokus på beinstyrke og skulderkraft. Jump squats fyrer opp bena, mens push press jobber skuldre og kjerne. Del opp sett tidlig for å unngå utmattelse.

Jump Squats

Utførelse: Start i stående posisjon med føttene litt bredere enn hoftebredde. Senk deg ned i en dyp knebøy, og eksploder opp i et hopp. Land mykt med bøyd knær og gå rett ned i neste repetisjon.
Fokus: Hold brystet opp og kjernen aktiv. Bruk armene for balanse og kraft. Denne øvelsen utvikler eksplosiv styrke i bein og setter opp pulsen raskt.

Dumbbell Push Press (ett eller to dumbbells)

Utførelse: Hold én eller to manualer ved skuldrene. Bøy lett i knærne og bruk kraft fra beina til å presse manualene opp over hodet til armene er helt strake. Senk kontrollert ned og gjenta.
Fokus: Bevegelsen skal være dynamisk, med fokus på å bruke bena til å hjelpe overkroppen. En effektiv øvelse for skuldre, triceps, kjerne og kraftoverføring.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 30

 For Time – "Backpack Brawl" 

3 runder:

• 20 Backpack Deadlifts
• 15 Backpack Front Squats
• 10 Backpack Ground-to-Overhead
• 5 Burpee Over Backpack

Stimulus og strategi: Fullkroppsøkt med improvisert vekt. Fungerer utmerket med en sekk fylt med bøker. Økten utfordrer grepsstyrke og utholdenhet. Gå for uavbrutte sett i starten, del ved behov senere.

1. 20 Backpack Deadlifts

Utførelse: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ryggsekken foran deg på bakken. Bøy i knær og hofter, grip sekken med begge hender, og reis deg opp med strak rygg. Senk sekken tilbake til bakken med kontroll.
Fokus: Hold ryggen nøytral og kjernen stram. Bevegelsen skal komme fra hoftene, ikke ryggen. Øvelsen trener bakside lår, setemuskler og kjerne.

2. 15 Backpack Front Squats

Utførelse: Hold ryggsekken tett foran brystet med begge hender. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde og senk deg ned i en dyp knebøy. Press deg opp til stående.
Fokus: Hold albuene høyt og brystet oppe. Dette styrker lår, sete og kjerne, og utfordrer stabiliteten i overkroppen.

3. 10 Backpack Ground-to-Overhead

Utførelse: Løft sekken fra bakken og før den i én eller to bevegelser opp over hodet – enten via en "clean and press" eller "snatch"-variant. Bruk beina aktivt og fullfør med strake armer over hodet.
Fokus: Ha kontroll på hele løftet. Dette er en eksplosiv helkroppsøvelse som aktiverer bein, skuldre, armer og kjerne.

4. 5 Burpee Over Backpack

Utførelse: Gjør en burpee ved siden av ryggsekken: ned i plankeposisjon, brystet til bakken, reis deg opp og hopp eksplosivt sidelengs over sekken. Gjenta på motsatt side.
Fokus: Hold rytmen jevn og tilpass hoppet etter nivå. En intensiv øvelse som kombinerer kondisjon og koordinasjon.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG !!!!

by BliAktiv

Uke 28

 Tabata Core Burner 

Økt: 8 x 20s work / 10s rest per øvelse:

• Sit-ups
• Russian Twists (med eller uten vekt)
• Plank Hold
• Dumbbell Deadbug

Stimulus og strategi: Intensiv kjernetrening. Bruk intervallene til å jobbe eksplosivt og kontrollert. Planken bryter opp dynamiske øvelser og utfordrer stabilitet.

1. Sit-Ups

Utførelse: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene samlet eller flatt i gulvet. Løft overkroppen helt opp til sittende posisjon og senk deg kontrollert tilbake igjen.
Fokus: Bruk magemusklene aktivt, ikke momentum. Hold bevegelsen jevn og kontroller pusten. Trener fremre kjede av kjernemuskulaturen.

2. Russian Twists (med eller uten vekt)

Utførelse: Sitt på gulvet med lett bøy i knærne og hælene i bakken eller løftet. Len deg lett bakover og roter overkroppen fra side til side. Hold en manual, ball eller bare knyttede never foran brystet.
Fokus: Roter fra kjernen, ikke bare med armene. Hold ryggen rett og kjernen stram. Trener skrå magemuskler og rotasjonsstabilitet.

3. Plank Hold

Utførelse: Stå i en plankeposisjon med albuene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæl.
Fokus: Trekk navlen inn mot ryggraden og hold hoftene stabile. Ikke la korsryggen synke. En statisk øvelse som bygger dyp kjernestyrke og utholdenhet.

4. Dumbbell Deadbug

Utførelse: Ligg på ryggen med armene rett opp (med eller uten manualer) og knærne i 90 grader. Senk motsatt arm og bein rolig mot gulvet samtidig, før dem kontrollert tilbake. Bytt side.
Fokus: Hold korsryggen i kontakt med gulvet under hele bevegelsen. En effektiv øvelse for koordinasjon og stabilisering av kjernemuskulaturen.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG 😊!!!!

by BliAktiv

Uke 27

"Leg Burn" Chipper – For Time 

Økt:

• 50 Air Squats
• 40 Walking Lunges
• 30 Jumping Jacks
• 20 Wall Balls
• 10 Goblet Squats

Stimulus og strategi: Ren bein- og pustutfordring! Fokus på å holde bena i gang og jobbe jevnt gjennom repetisjonene. Unngå å stoppe for ofte. Del opp i små sett om nødvendig.

1. Air Squats

Utførelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Senk deg kontrollert ned til hoftene er under knærne, og reis deg eksplosivt opp igjen. Hold armene frem for balanse om ønskelig.
Fokus: Hold brystet løftet og knærne presset svakt ut. Dette er en grunnleggende beinøvelse som bygger styrke og utholdenhet i lår og sete.

2. Walking Lunges

Utførelse: Ta et langt steg frem, senk bakre kne mot bakken og press deg frem igjen. Gjenta med motsatt bein. Kan gjøres stasjonært ved å bytte bein på stedet.
Fokus: Hold overkroppen rett og kjernen aktiv. Lunges trener både forside og bakside lår, sete og balanse.

3. Jumping Jacks

Utførelse: Stå rett og hopp med bena ut til siden samtidig som armene føres opp over hodet. Hopp tilbake til startposisjon.
Fokus: Beveg deg rytmisk med lett kontakt med bakken. En effektiv øvelse for oppvarming, koordinasjon og kondisjon.

4. Wall Balls

Utførelse: Hold en medisinball i brysthøyde. Gå ned i en dyp knebøy og kast ballen opp på en vegg (eller et målpunkt) når du reiser deg. Ta imot ballen og gå rett inn i neste repetisjon.
Fokus: Bruk beina til å drive bevegelsen, og hold blikket rettet mot kastemålet. Økten utfordrer både bein, armer og kondisjon.

5. Goblet Squats (med manual eller medisinball)

Utførelse: Hold en vektskive, manual eller medisinball foran brystet. Gå ned i en kontrollert knebøy og reis deg opp igjen.
Fokus: Oppretthold en oppreist holdning, og aktiver kjernen for stabilitet. Denne avsluttende øvelsen forsterker belastningen på beina etter en allerede tung sekvens.

TRYKK HER OG START MED BLI AKTIV I DAG 😊!!!!

by BliAktiv