Static & Strength Flow – 3 Runder
Økt:
- 30 sek Wall Sit
- 10 Step-ups (med vekt om ønskelig)
- 30 sek Plank
- 15 Glute Bridges
- 10 Push-ups
Stimulus og strategi: En rolig, men krevende økt for bein og kjerne. Kombinasjonen av statiske og dynamiske øvelser gir god variasjon og mental fokus. Perfekt som restitusjonsdag eller lav-intensiv økt.
30 sek Wall Sit
Utførelse: Len deg med ryggen mot en vegg, senk deg ned til hoftene er på linje med knærne (90 grader). Hold denne posisjonen uten å bevege deg.
Fokus: Hold kjernen aktiv, ryggen flat mot veggen og hælene i bakken. En effektiv isometrisk øvelse for lår og sete.
10 Step-ups (med vekt om ønskelig)
Utførelse: Bruk en kasse, benk eller trappetrinn. Sett hele foten på underlaget og press deg opp til stående. Gå rolig ned igjen og gjenta med motsatt bein.
Fokus: Press gjennom hælen for å aktivere setemuskulaturen. Øvelsen bygger styrke, balanse og stabilitet.
30 sek Plank
Utførelse: Start på albuer eller strake armer med kroppen i én rett linje fra hode til hæler. Hold posisjonen statisk.
Fokus: Stram magen og setet for å beskytte korsryggen. Unngå å la hoftene synke.
15 Glute Bridges
Utførelse: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i bakken. Press hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Senk rolig ned.
Fokus: Klem setemusklene på toppen. Øvelsen styrker bakside lår, sete og kjerne.
10 Push-ups
Utførelse: Start i plankeposisjon med hendene under skuldrene. Senk kroppen kontrollert ned til brystet nesten berører bakken, og press deg opp igjen.
Fokus: Hold kroppen strak hele veien. Tilpass med knær i bakken ved behov. Trener bryst, skuldre, triceps og kjerne.
!!!!