EMOM 12 – Basic Body Control
Økt:
- Min 1: 12 Air Squats
- Min 2: 8 Push-ups
- Min 3: 30 sek Hollow Hold
- Min 4: 10 Reverse Lunges (med eller uten vekt)
Stimulus og strategi: Teknikkfokusert sirkel med lav belastning. Bygger muskelutholdenhet og stabilitet. Hold hver øvelse stram og kontrollert. Ikke hast – kvalitet > kvantitet.
Min 1: 12 Air Squats
Utførelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Senk deg ned i en kontrollert knebøy med hoftene bakover og brystet opp. Gå så dypt du klarer med god teknikk, og press deg eksplosivt opp igjen til stående.
Fokus: Hold kjernen aktiv, og knær over tær. En grunnleggende beinøvelse som trener lår, sete og legger.
Min 2: 8 Push-Ups
Utførelse: Start i plankeposisjon med stram kjerne og hendene under skuldrene. Senk kroppen rolig og kontrollert helt ned mot bakken, og press deg eksplosivt opp igjen.
Fokus: Hold kroppen i én rett linje. Tilpass med knær i bakken ved behov. En effektiv øvelse for bryst, skuldre, triceps og kjerne.
Min 3: 30 sek Hollow Hold
Utførelse: Ligg på ryggen med armene strakt bak hodet og beina løftet noen centimeter fra bakken. Press korsryggen ned i underlaget og hold posisjonen statisk.
Fokus: Aktiver hele kjernemuskulaturen. Unngå at korsryggen løfter seg. Juster ved å bøye knærne eller ha armene langs siden for en lettere variant.
Min 4: 10 Reverse Lunges (med eller uten vekt)
Utførelse: Stå oppreist. Ta et kontrollert steg bakover med det ene beinet og senk deg ned til bakre kne nærmer seg bakken. Press deg tilbake til stående og gjenta på motsatt bein.
Fokus: Hold overkroppen oppreist og tyngden jevnt fordelt. Øvelsen styrker lår, sete og balanse.
!!!!