For Time – «Backpack Brawl»
3 runder:
- 20 Backpack Deadlifts
- 15 Backpack Front Squats
- 10 Backpack Ground-to-Overhead
- 5 Burpee Over Backpack
Stimulus og strategi: Fullkroppsøkt med improvisert vekt. Fungerer utmerket med en sekk fylt med bøker. Økten utfordrer grepsstyrke og utholdenhet. Gå for uavbrutte sett i starten, del ved behov senere.
1. 20 Backpack Deadlifts
Utførelse: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ryggsekken foran deg på bakken. Bøy i knær og hofter, grip sekken med begge hender, og reis deg opp med strak rygg. Senk sekken tilbake til bakken med kontroll.
Fokus: Hold ryggen nøytral og kjernen stram. Bevegelsen skal komme fra hoftene, ikke ryggen. Øvelsen trener bakside lår, setemuskler og kjerne.
2. 15 Backpack Front Squats
Utførelse: Hold ryggsekken tett foran brystet med begge hender. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde og senk deg ned i en dyp knebøy. Press deg opp til stående.
Fokus: Hold albuene høyt og brystet oppe. Dette styrker lår, sete og kjerne, og utfordrer stabiliteten i overkroppen.
3. 10 Backpack Ground-to-Overhead
Utførelse: Løft sekken fra bakken og før den i én eller to bevegelser opp over hodet – enten via en «clean and press» eller «snatch»-variant. Bruk beina aktivt og fullfør med strake armer over hodet.
Fokus: Ha kontroll på hele løftet. Dette er en eksplosiv helkroppsøvelse som aktiverer bein, skuldre, armer og kjerne.
4. 5 Burpee Over Backpack
Utførelse: Gjør en burpee ved siden av ryggsekken: ned i plankeposisjon, brystet til bakken, reis deg opp og hopp eksplosivt sidelengs over sekken. Gjenta på motsatt side.
Fokus: Hold rytmen jevn og tilpass hoppet etter nivå. En intensiv øvelse som kombinerer kondisjon og koordinasjon.
!!!!