Ladder 10–1 – Core & Cardio Focus
- Sit-Ups
- Jumping Jacks
- Kettlebell Swings (lett til moderat vekt)
Stimulus og strategi: Økende intensitet i starten, avtagende mot slutten. Økten bygger kondisjon og kjernestyrke. Kettlebell swings gir puls og hoftestyrke – pass på teknikken!
Øvelser:
1. Sit-Ups
Utførelse: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene samlet (som i sommerfuglstilling). Før overkroppen opp til sittende ved å aktivere magemusklene, og senk deg kontrollert tilbake.
Fokus: Unngå å bruke moment – løft med magen. Hold kontrollert tempo, spesielt på vei ned. Øvelsen styrker kjernemuskulaturen og gir bedre kroppskontroll.
2. Jumping Jacks
Utførelse: Start med føttene samlet og armene ned langs siden. Hopp ut til siden med beina mens du samtidig løfter armene over hodet. Hopp tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
Fokus: Beveg deg med rytme og tempo, og hold kjernen lett aktiv. En klassisk kroppsvektøvelse som øker hjertefrekvensen og forbedrer koordinasjon og kondisjon.
3. Kettlebell Swings (lett til moderat vekt)
Utførelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, hold kettlebellen med begge hender foran kroppen. Sving den bakover mellom beina ved å bøye hoftene, og eksploder frem ved å strekke hoftene og la kettlebellen svinge til brysthøyde.
Fokus: Bevegelsen skal drives av hoftene, ikke armene. Hold ryggen nøytral og kjernen stram. Øvelsen bygger hoftestyrke, rygg, sete og puls.