EMOM 10 – Basic Conditioning
- Min 1: 10 Air Squats
- Min 2: 10 Sit-ups
- Min 3: 8 Push-Ups
- Min 4: 10 Dumbbell Deadlifts (én eller to dumbbells)
- Min 5: 20 Shuttle Run
Stimulus og strategi: En klassisk innføring i EMOM-formatet. Økten bygger arbeidskapasitet og motorisk kontroll. Fokuser på jevnt tempo og god teknikk – spesielt i push-ups og deadlifts. Unngå å brenne ut tidlig.
Øvelser
1. Air Squats
Utførelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne pekende svakt ut. Senk deg kontrollert ned til hoftene er under knærne, med brystet opp og vekten på hælene. Press deg opp igjen til stående posisjon.
Fokus: Hold overkroppen oppreist, knær presset svakt ut, og sørg for full bevegelsesbane. Dette trener lår, sete og balanse.
2. Sit-Ups
Utførelse: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene samlet (som i en sommerfuglstilling). Før overkroppen opp til sittende posisjon ved å aktivere magemusklene, og senk deg rolig tilbake.
Fokus: Bruk magen aktivt, ikke moment. Ha kontroll på vei ned. Dette styrker kjernemuskulaturen og forbedrer kroppskontroll.
3. Push-Ups
Utførelse: Start i plankeposisjon med stram kjerne og kroppen i en rett linje. Senk deg ned til brystet nesten berører gulvet, og press deg eksplosivt opp igjen.
Fokus: Hold albuene nær kroppen og hoftene i linje med skuldrene. Om nødvendig, gjør øvelsen med knærne i bakken for å opprettholde teknikk. Styrker bryst, skuldre, triceps og kjerne.
4. Dumbbell Deadlifts (én eller to dumbbells)
Utførelse: Hold én eller to manualer foran kroppen. Stå med hoftebredde mellom føttene, bøy knærne lett og heng fra hoften mens du senker manualene nedover langs forsiden av beina. Kom opp igjen ved å presse hoftene frem.
Fokus: Ryggen skal være nøytral gjennom hele bevegelsen. Kjenn at det er baksiden av lårene og setet som gjør jobben. En effektiv øvelse for bakside lår, sete og kjerne.
5. Shuttle runs (frem-og-tilbake-løp)
Utførelse: Marker to linjer med ca. 5–10 meters mellomrom. Løp raskt fra den ene linjen til den andre, bøy deg ned og touch linjen med hånden før du snur og løper tilbake. Gjenta i jevnt tempo.
Fokus: Oppretthold god teknikk med raske vendinger og kontrollerte bevegelser. Øvelsen øker hjertefrekvensen raskt og er effektiv for å forbedre kondisjon, hurtighet og eksplosivitet. Juster lengde og intensitet etter eget nivå.